ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن: چگونه کار می‌کنند و چه زمانی باید آنها را مصرف کنید
«به بن‌بست خوردن. تمام شدن ناگهانی انرژی. گرفتگی عضلانی. خستگی محض». ماراتن بسیاری از این تجربیات را برای تک تک ما به ارمغان می‌آورد، اما به ما گفته می‌شود که اگر از ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن استفاده کنیم، دشواری کمتری در هنگام دویدن خواهم داشت و در آن چند مایل پایانی مسابقه احساس بهتری خواهیم کرد.
آیا بهترینی برای ژل‌های انرژی‌زا وجود دارد؟
امروز، ما نحوه عملکرد دقیق ژل‌های انرژی‌زا و سایر مکمل‌های کربوهیدراتی را شرح می‌دهیم، که به شما کمک می‌کند دقیقاً بدانید چه زمانی و هر چند وقت یک بار باید آنها را مصرف کنید تا بتوانید بهترین ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن را پیدا کنید.
چرا مصرف ژل‌های انرژی‌زا در طول مسابقه مهم است؟
تا همین چند وقت پیش دوندگان در طول ماراتن‌ها و نیمه ماراتن‌ها فقط به آب، نوشیدنی‌های ورزشی و شاید مقداری نوشیدنی بدون گاز به عنوان منبع اصلی مکمل کربوهیدرات خود متکی بودند.
دیک بیردزلی-Dick Beardsley به ما گفت که چگونه در یک ماراتن فنجانی را از دست تماشاگری می‌گیرد، نگاه می‌کند تا ببینید آیا “به نظر” تمیز می‌رسد، و اگر چنین است، آن را می‌نوشد… و این شخص کسی است که تقریباً در ماراتن بوستون اول شد، چهره برتر Duel in the Sun بود، و یکی از بهترین دوندگان ماراتن بوستون در تمام دوران.
احتمالا تا الان متوجه شده اید که ما خودمان را عضوی از ماراتن بوستون می‌دانیم، در نتیجه عاشق این داستان هستیم.
خوشبختانه، درک ما از تغذیه ورزشی (مخصوصاً نحوه استفاده از گلیکوژن در طول ماراتن) به حدی بهبود یافته است که اکنون تعداد نامحدودی از محصولات برای انتخاب داریم که هر کدام برای سرعت بخشیدن به تاثیر گلیکوژن بر عضلات ما هنگام دویدن طراحی شده‌اند.
مشکل این روزها در یافتن یک محصول گلیکوژن‌رسان نیست، بلکه در یافتن بهترین ژل انرژی‌ژا مختص شما و سپس پرورش دادن یک استراتژی تغذیه راهبردی برای اطمینان از دریافت انرژی کافی در روز مسابقه است.
بدن شما برای دویدن ماراتن به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد
بدن شما هنگام دویدن از دو منبع اصلی سوخت برای تغذیه ماهیچه‌ها استفاده می‌کند – چربی و کربوهیدرات‌ها.
چربی تا حد زیادی منبع فراوانی است، اما به آرامی به انرژیِ قابل استفاده تجزیه می‌شود، که باعث می‌شود وقتی با سرعتی بیش از ۶۰ تا ۷۰ درصد VO2max خود (تقریبا معادل آستانه هوازی شما یا سرعت ماراتن) بدوید، منبع سوختی ناکارآمدی باشد.
بنابراین، بدن شما در هنگام مسابقه به کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع سوخت اصلی خود متکی است.
مسئله این است: هر چه سریعتر بدوید، درصد بیشتری از سوخت از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.
مشکل کربوهیدرات‌ها این است که ما فقط می‌توانیم مقدار محدودی را در ماهیچه‌های خود ذخیره کنیم – حتی زمانی که با بهترین برنامه غذایی ممکن ماراتنی را به پایان می‌رسانید. به طور معمول، ما می‌توانیم گلیکوژن عضلانی را حدود 90 دقیقه هنگام دویدن با سرعت نیمه ماراتن و حدود 2 ساعت هنگام دویدن با سرعت ماراتن ذخیره کنیم.
بنابراین، اگر از دوندگان برتر نیستید، خیلی قبل‌تر از عبور از خط پایان، گلیکوژن عضلانی‌تان تمام خواهد شد.
ژل‌های انرژی‌زا چه کار می‌کنند؟
آنها طراحی شده اند تا ذخایر کربوهیدراتی را که هنگام دویدن خالی می‌شوند، دوباره پر کنند.
اینطور به نظر می‌رسد که ژل‌های انرژی‌زا نجات دهنده هستند، درست است؟
متأسفانه، ژل‌های انرژی‌زا یک جایگزینی ساده عین به عین را ارائه نمی‌دهند (چیزی که روی برچسب ژل مورد علاقه خود نمی‌خوانید) زیرا گلیکوژنی که ما از ژل‌ها دریافت می‌کنیم همیشه به عضلات درگیر هنگان دویدن نمی‌رسند.
چــــــرا؟
چون که کربوهیدرات‌ها هم در ماهیچه‌ها و هم در کبد ذخیره می‌شوند و عملکرد شما در روز مسابقه به استفاده از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات بستگی دارد.
برای اینکه گلیکوژن به عضلات راه پیدا کند، ابتدا باید هضم شود، از دیواره روده عبور کند و سپس توسط عضلات جذب شود. این فرآیند زمان می‌برد و چندان هم کارآمد نیست.
با این حال، ژل‌ها اغلب به طور قابل توجهی “شما را بیدار می‌کنند” زیرا مغز ما فقط با گلوکز ذخیره شده در کبد کار می‌کند.
وقتی عضلات شروع به جذب بیشتر گلوکز خون می‌کنند، مغز گلوکز کمتری دریافت می‌کند و شروع می‌کند به گیج خوردن (احتمالاً این احساس را هنگام دویدن‌های طولانی یا زمانی که بدون خوردن غذای کافی می‌دوید، متوجه شده‌اید).
نتیجه چیست؟
ژل‌های انرژی‌زا کمک می‌کنند کمبود گلیکوژن و کالری‌هایی که در هنگام مسابقه سخت می‌سوزانید جبران شود.
ژل‌های انرژی‌زا آنقدر ها هم کارآمد و یا جایگزینی ساده و عین به عین نیستند، بنابراین زمان بندی و تناوب استفاده از آنها فاکتورهای حیاتی برای جلوگیری از رسیدن به نقطه‌ای از خستگیست که ادامه را غیرممکن می‌کند.
آیا برای 10 کیلومتر و نیمه ماراتن هم باید از ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن استفاده کرد؟
ما اخیراً با دقت زیاد به تحقیقات در مورد مسابقات نیمه ماراتن و مسافت‌های کمتر نگاه کردیم و یافته‌های جالبی داشتیم که نشان می‌دهد حتی جرعه‌ای بزرگ از یک نوشیدنی ورزشی (بدون قورت دادن) برای تقویت انرژی شما در مسابقات کوتاه‌تر کافی است.
اینها یافته‌های ماست: 5 کیلومتر قطعا برای نیاز پیدا کردن به کربوهیدرات خیلی کوتاه است، چه قبل و چه در طول مسابقه.
در مورد 10 کیلومتر، به سرعت شما بستگی دارد. اگر می‌توانید 10 کیلومتر را زیر 40 دقیقه بدوید، نیازی به مصرف کربوهیدرات ندارید، اما اگر بین 45 تا 60 دقیقه می‌دوید، در صورت احساس نیاز، باید یک نوشیدنی ورزشی بخورید.
تا زمانی که 60 تا 75 دقیقه ندویده باشید مصرف تقویت کننده، مزیت قابل توجهی ایجاد نمی‌کند، بنابراین اگر زیر این زمان می‌دوید، واقعاً نیازی به استفاده از تقویت کننده نیست، مگر اینکه بخواهید چیزی بردارید تا شما را هوشیار کند!
چه زمانی باید از ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن استفاده کرد؟
ای کاش فقط یک پاسخ ساده برای این سوال وجود داشت، اما:
درست مانند تمام جنبه‌های دویدن، تعیین زمان مصرف ژل‌ها شخصی و منحصر به فرد است.
هر دونده کربوهیدرات‌ها را با سرعت متفاوتی جذب و پردازش می‌کند – برخی می‌توانند در عرض سه دقیقه اثر را احساس کنند در حالی که برخی دیگر ممکن است تا 15 دقیقه طول بکشد. این تغییر در میزان جذب به نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید و میزان کارآمدی معده شما در هضم کربوهیدرات‌ها مربوط می‌شود (که در این مقاله به آن می‌پردازیم).
این مهم است: هنگام دویدن سنگین، بدن شما اغلب خون را از مسیر گوارشی منحرف می‌کند تا به پاهای شما خون بیشتری (و در نتیجه اکسیژن) بدهد.
گاهی اوقات، بدن شما معده را به طور کامل می‌بندد، و گاهی اوقات سرعت عملکرد آن کاهش می‌یابد.
به همین دلیل است که دیدن دونده‌هایی که مایعات یا ژل‌ها را بلافاصله بعد از خوردن در اواخر مسابقه بالا می‌آورند، غیرمعمول نیست. بنابراین، شما باید نسبتاً زود و در اوایل مسابقه شروع به مصرف ژل کنید.
با مصرف زودهنگام ژل‌ها، هنگامی که بدنتان تحت فشار زیاد نیست، شما شانس بیشتری برای پردازش سریعتر قندها بدون مشکل معده خواهید داشت.
از چه زمانی باید استفاده از ژل‌ها را شروع کنم؟
حدوداً بعد از 45 تا 60 دقیقه، به طور کلی بستگی دارد در تمرینات چگونه از ژل ها تاثیر می‌گیرید.
آیا باید قبل از مسابقه ژل بخورم؟
برخی از دوندگان دوست دارند درست قبل از شروع مسابقه ژل بخورند.
با اینکه از نظر فیزیولوژیکی این کار هیچ مشکلی ندارد، به نظر من بهتر است صبحانه‌ای مفیدتر با قندهای ساده‌ی کمتری مصرف شود.
این به شما کمک می کند تا ۳ تا ۴ ساعت چیزی جز قند ساده نخورید.
حرف آخر ؟
پیشنهاد من برای صبحانه یک نان شیرمال با کره بادام زمینی، انرژی بار یا پرک جو دوسر است. برای اطلاعات کامل از دستورالعمل‌های تغذیه قبل از ماراتن، این مقاله را بخوانید.
هر چند وقت یکبار باید ژل‌های انرژی‌زا را برای دویدن مصرف کنید؟
همانطور که قبلاً بحث کردیم، سرعتی که با آن می‌توانید ژل‌های انرژی‌زا را هضم و پردازش کنید، نقش مهمی در دفعات مصرف آنها دارد.
از آنجایی که هر چه مسابقه پیش می‌رود، روند هضم کند یا متوقف می‌شود، باید مراقب باشید که معده خود را پر نکنید.
بنابراین، پیشنهاد می‌کنم قبل از مصرف یک ژل دیگر حدود 45-60 دقیقه صبر کنید. بیشتر دوندگان باید به نقطه 60 دقیقه نزدیکتر باشند، به خصوص اگر معده حساسی داشته باشند.
دلیل دوم برای 45 تا 60 دقیقه صبر کردن بین مصرف ژل این است که نمی‌خواهید قند ساده را به یکباره وارد جریان خون کنید.
به یاد داشته باشید، قندهای ساده ژل‌های انرژی‌زا ابتدا به عنوان گلوکز در جریان خون شما جذب می‌شوند.
قند در جریان خون باقی می‌ماند تا زمانی که توسط عضلات در حال کار یا سایر اندام‌ها جذب شود. اگر به پمپاژ قند در جریان خون ادامه دهید، به سرنوشت کودکی دچار می‌شوید که در هالووین تنهایش گذاشتید– بیمار از قند زیاد!
جنبه دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که جریان گوارشی شما مانند سایر قسمت‌های بدنتان قابل تمرین دادن است.
بنابراین:
اگر ژل‌ها را هنگام تمرین می‌خورید، به خصوص اگر این کار را در فواصل زمانی مشخص انجام دهید که با زمان مصرف آنها هنگام مسابقه ارتباط دارد، بدن شما یاد می‌گیرد که دستگاه گوارش را فعال نگه دارد و شما ژل را با سرعت بیشتری هضم می‌کنید.
به همین دلیل بسیار مهم است که تا جایی که می‌توانید هنگام تمرینات استراتژی دقیق تقویت کردن خود را به طور مرتب انجام دهید.
چه چیز دیگری را باید در مورد ژل‌های انرژی‌زا بدانید؟
اکنون که ما برخی از اصول اولیه نحوه کار ژل‌های انرژی‌زا و چگونگی برنامه ریزی استراتژیک درست برای تغذیه ماراتن یا برنامه تغذیه نیمه ماراتن را پوشش داده ایم، نکات عملی ای را پوشش خواهیم داد که می‌تواند به شما در روز مسابقه کمک کند.
چگونه می‌توان در صورت داشتن معده درد از ژل‌های انرژی زا استفاده کرد
همانطور که بحث کردیم، ممکن است معده شما در نیمه دوم مسابقه از کار بیفتد.
اگر این اتفاق برای شما رخ داد و شما نتوانسته در اواخر مسابقه ژل‌های انرژی‌زا را مصرف کنید، سعی کنید فقط بخش کوچکی از ژل را بخورید، اما در فواصل زمانی کوتاه‌تر.
به عنوان مثال، هر 20 دقیقه یک‌چهارم بسته را بخورید.
شما هنوز هم انرژی مورد نیاز خود را تامین کرده اید، اما به معده خود فرصت مناسبی برای هضم بهتر داده اید، بدون آنکه به آن خود فشار بیاورید.
همیشه همراه با آب مصرف کنید
همیشه ژل‌های انرژی‌زا را با آب مصرف کنید، هرگز خالی و یا با گیترید مصرف نکنید.
بدون آب، ورود و هضم ژل‌های انرژی‌زا به جریان خون بیشتر طول می‌کشد. اگر ژل انرژی‌زا را با نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید، این خطر وجود دارد که مقدار زیادی قند ساده را یکجا وارد بدنتان کنید.
روی هم رفته، یک ژل و یک نوشیدنی ورزشی می‌توانند نزدیک به 60 گرم شکر خالص وارد بدن کنند – و این بد است!
طعم‌ها و مارک‌های مختلف را آزمایش کنید تا ببینید کدام ژل انرژی‌زا برای شما مناسب است
همه ژل‌های انرژی‌زا شبیه به هم نیستند. بعضی از آنها چسبناک‌تر هستند، برخی از آنها طعم بهتری دارند. خوشمزه یا بدمزه بودن آنها بستگی به سلیقه هر فرد دارد.
نکته مهم این است که شما باید آزمایش کنید و چیزی را پیدا کنید که برای شما کار کند.
در مسابقات المپیک 2008، دسی لیندن (داویلا) هرچه می‌خورد بالا می‌آورد. هر چه را که قورت می‌داد، دوباره بالا می‌آورد. در نتیچه دسی همان ژلی را استفاده کرد که در تمرینات استفاده می‌کرد، اما حتی آن هم کار را آسان نکرد.
در طول تمرینات طولانی، لیندن خود را مجبور به نوشیدن و خوردن ژل می‌کرد، اما سیستم او هنوز آن را رد می‌کرد.
به قول خودش: “واقعا حال به هم زن بود”. با این حال، دانستن اینکه اگر علت مسئله را متوجه نشود هرگز نمی‌تواند سکوی قهرمانی را ببیند، دسی همچنان به تلاش خود برای مجبور کردن بدنش به سازگاری با شرایط ادامه داد.
سرانجام او ترکیب مناسبی از ژل‌ها و مایعات را برای آموزش دادن معده خود برای هضم قندها پیدا کرد و توانست ماراتن بوستن را در 2:22 بدود.
دفعه بعدی که فکر کردید “من واقعا نمی‌توانم این کار را انجام دهم”، فکر کنید که یک دونده المپیک چه جوابی به شما خواهد داد.
چگونه می‌توان یک برنامه تغذیه ماراتن تهیه کرد که مختص شما باشد
همانطور که در این مقاله ذکر کردم، عوامل زیادی بر نحوه انتخاب و شیوه استفاده از ژل‌های انرژی‌زا تاثیر گذارند.
- چه مقدار کربوهیدرات می‌سوزانید و چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید؟
- معده شما چقدر در هضم کربوهیدرات‌ها کارآمد است؟
- ژل انرژی‌زای شما حاوی چه نوع قندی است؟
- آیا بعدا در مسابقه لازم است که تغییرش دهید؟
- چه نوع ژلی برای شما بهتر کار می‌کند؟
- چگونه قندی را که با نوشیدنی ورزشی خود مصرف می‌کنید انتخاب می‌کنید؟
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
اینها از انواع سوالات فردی هستند که پیروی از یک برنامه تغذیه عمومی را دشوار می‌کنند. شما باید روی استراتژی‌ای کار کنید که نیازهای فیزیولوژیکی شما را برآورده کند. به همین دلیل است که ما یک وبینار ویژه تغذیه ماراتون برگزار می‌کنیم.
در طول وبینار، ما در مورد نحوه محاسبه داده‌های فیزیولوژیکی تان (چقدر کربوهیدرات ذخیره کرده‌اید، چند درصد از کربوهیدرات‌ها را می‌سوزانید، چه مقدار مایع عرق می‌کنید و موارد دیگر) صحبت می‌کنیم، همراه با یک برنامه گام به گام برای چند روز منتهی به مسابقه که به شما کمک می‌کند تا یک برنامه غذایی مناسب برای خودتان ایجاد کنید.
منبع: www.runnersconnect.net